KLIKINAJA – Memilih makanan bergizi menjadi langkah penting untuk menjaga daya tahan tubuh, terutama di masa meningkatnya risiko infeksi. Pola makan seimbang yang mencakup berbagai sumber gizi membantu tubuh berfungsi lebih optimal dan mengurangi potensi terserang penyakit.
Sejumlah ahli gizi menegaskan bahwa nutrisi berperan besar dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh. Tubuh yang mendapat asupan seimbang lebih mampu melawan kuman sekaligus memulihkan diri saat sakit.
Menurut pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), pola makan sehat tidak sekadar soal memilih menu, tetapi juga memastikan keberagaman bahan makanan. Karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan cairan perlu terpenuhi setiap hari agar fungsi organ tetap berjalan dengan baik.
1. Konsumsi Bahan Makanan yang Beragam
WHO menekankan pentingnya mengonsumsi berbagai jenis makanan pokok, mulai dari nasi, gandum, jagung, hingga umbi-umbian. Kombinasi bahan pangan tersebut idealnya dilengkapi dengan kacang-kacangan, sayuran segar, dan buah-buahan warna-warni.
Sumber protein hewani seperti ikan, telur, daging, dan susu juga sebaiknya hadir di menu harian. Untuk pilihan karbohidrat, bahan utuh seperti beras merah atau gandum utuh lebih disarankan karena kandungan seratnya lebih tinggi dan memberi rasa kenyang lebih lama. Sementara itu, buah segar dan kacang tanpa tambahan garam bisa menjadi pilihan camilan yang lebih aman untuk kesehatan.
2. Batasi Penggunaan Garam
Penggunaan garam yang berlebihan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi. WHO merekomendasikan batas konsumsi garam sekitar satu sendok teh per hari.
Saat memasak, penggunaan garam sebaiknya ditekan dan diganti dengan rempah alami untuk memperkaya rasa. Produk kemasan juga perlu disaring dengan membaca label nutrisi dan memilih yang rendah natrium. Saus kemasan, kecap asin, serta kaldu instan disarankan untuk dibatasi.
3. Pilih Lemak Sehat dan Kurangi Minyak Berlebih
Jenis lemak ikut menentukan kualitas makanan. Lemak jenuh seperti mentega sebaiknya diganti dengan minyak nabati seperti minyak zaitun, kedelai, atau jagung. Selain itu, teknik memasak berpengaruh besar pada kandungan nutrisi. Mengukus, merebus, atau menumis dengan sedikit minyak lebih dianjurkan dibanding menggoreng berulang kali.
Daging rendah lemak, terutama ikan dan daging putih, menjadi pilihan yang lebih ramah kesehatan. Makanan cepat saji dan gorengan sebaiknya dibatasi agar tidak menambah asupan lemak trans yang berbahaya.
4. Kurangi Makanan dan Minuman Manis
Gula berlebih dapat memicu berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas dan gangguan metabolik. Minuman manis seperti soda, minuman sachet, serta kopi atau teh kemasan perlu dihindari. Buah segar dapat dijadikan pengganti yang lebih aman daripada kue atau makanan ringan tinggi gula.
5. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Air berperan penting dalam mengatur suhu tubuh, mengangkut nutrisi, serta menjaga keseimbangan cairan. Kebutuhan rata-rata orang dewasa berkisar 8–10 gelas per hari. Minuman manis sebaiknya dihindari karena menambah kalori tanpa manfaat kesehatan yang berarti.
6. Vitamin dan Mineral yang Mendukung Imunitas
Sejumlah nutrisi diketahui mendukung fungsi kekebalan, seperti vitamin C, D, A, zinc, dan zat besi. Vitamin C dapat ditemukan pada jeruk, stroberi, brokoli, dan kentang. Vitamin D dihasilkan tubuh melalui paparan sinar matahari, namun juga terdapat pada minyak ikan, daging, dan telur.
Sementara itu, vitamin A dapat diperoleh dari wortel, sayuran hijau, susu, dan berbagai jenis buah. Zat besi banyak ditemukan dalam hati, daging merah, serta kacang-kacangan. Memenuhi nutrisi tersebut secara rutin membantu tubuh tetap prima menghadapi risiko penyakit.
Pola makan seimbang menjadi fondasi penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Dengan memilih bahan makanan yang lebih beragam dan mengatur konsumsi garam, gula, serta lemak, masyarakat dapat memperkuat daya tahan tubuh secara alami.(Tim)
