KLIKINAJA – Puasa Ramadhan bukan hanya ritual menahan lapar dan haus sejak fajar hingga magrib. Di balik itu, ada penyesuaian besar pada pola makan, jam tidur, hingga ritme aktivitas harian. Jika tidak di kelola dengan baik, tubuh bisa cepat lemas, sulit fokus, bahkan rentan dehidrasi.
Melalui keterangan resmi yang dirilis 20 Februari 2026, Guru Besar Ilmu Gizi dari IPB University, Prof Hardinsyah, membagikan strategi praktis agar umat Muslim tetap bugar selama menjalani ibadah puasa. Ia menilai, perubahan gaya hidup selama Ramadhan perlu di sikapi dengan pengaturan yang cermat, bukan sekadar mengikuti kebiasaan.
“Jika pola makan, cairan, olahraga, dan tidur di atur dengan baik, puasa bukan hanya bernilai ibadah, tetapi juga membawa dampak kesehatan,” ujarnya.
Ia menegaskan, keseimbangan antara asupan energi, cairan, aktivitas fisik, dan istirahat menjadi fondasi utama agar tubuh tetap prima sepanjang bulan suci.
Atur Porsi Sahur dan Cukupi Cairan
Menurut Prof Hardinsyah, kebutuhan gizi saat sahur harus di sesuaikan dengan ukuran tubuh dan intensitas aktivitas. Remaja serta orang dewasa sehat dianjurkan mengonsumsi setengah hingga satu porsi makanan pokok, satu sampai dua porsi lauk, satu porsi sayur, satu porsi buah, serta dua hingga tiga gelas air putih.
Komposisi tersebut di nilai cukup untuk menopang energi hingga waktu berbuka. Bagi individu dengan tubuh besar atau massa otot lebih dominan, porsi makanan berserat dapat ditambah dengan tetap memilih lauk rendah lemak agar stamina tetap stabil.
Ia juga mengingatkan agar tidak makan berlebihan. Prinsip berhenti sebelum kenyang membantu sistem pencernaan bekerja lebih ringan dan mencegah rasa begah saat beraktivitas. Makanan terlalu berminyak, berlemak, atau bercita rasa ekstrem seperti sangat pedas, asin, asam, maupun manis sebaiknya di batasi.
Menu yang belum pernah di konsumsi sebelumnya juga sebaiknya di hindari, terutama saat sahur. Risiko gangguan pencernaan bisa mengganggu puasa sepanjang hari.
Untuk mencegah dehidrasi, kebutuhan air sekitar enam hingga delapan gelas per hari tetap harus dipenuhi pada waktu yang diperbolehkan. Pembagiannya bisa di lakukan bertahap: satu hingga dua gelas saat berbuka, satu hingga dua gelas setelah makan malam, satu hingga dua gelas sebelum tidur, serta dua hingga tiga gelas saat sahur.
Pola minum bertahap seperti ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh tanpa membuat perut terasa penuh sekaligus.
Olahraga Aman dan Tidur Berkualitas
Puasa tidak berarti menghentikan aktivitas fisik. Prof Hardinsyah menyebut olahraga tetap aman bagi remaja dan orang dewasa yang dalam kondisi sehat. Waktu pagi dinilai paling ideal karena udara masih segar dan kadar oksigen relatif lebih tinggi.
Paparan sinar matahari pagi, khususnya ultraviolet B, juga mendukung pembentukan vitamin D dalam tubuh. Pilihan lain adalah berolahraga menjelang berbuka atau malam hari, meski ia mengakui manfaatnya tidak seoptimal pagi dan perlu di sesuaikan agar tidak mengganggu ibadah.
Soal istirahat, kebutuhan tidur orang dewasa rata-rata sekitar tujuh jam per hari. Selama Ramadhan, waktu tidur malam bisa berkisar empat hingga enam jam, lalu di tambah tidur siang singkat selama 20–40 menit untuk menjaga kebugaran.
Tidur yang cukup membantu menjaga daya tahan tubuh, konsentrasi, serta kestabilan emosi. Kurang tidur justru membuat tubuh lebih mudah lelah dan sulit fokus saat bekerja atau beribadah.
Ramadhan kerap identik dengan perubahan pola hidup yang drastis. Banyak orang begadang, makan berlebihan saat berbuka, lalu mengabaikan kualitas istirahat. Padahal, jika di atur dengan baik, bulan puasa justru bisa menjadi momentum memperbaiki kebiasaan makan dan tidur.
Pendekatan yang terukur seperti di sampaikan Prof Hardinsyah memperlihatkan bahwa puasa tidak hanya berdimensi spiritual, tetapi juga berpotensi meningkatkan kualitas kesehatan. Dengan manajemen gizi, cairan, aktivitas, dan istirahat yang seimbang, tubuh dapat tetap bertenaga hingga akhir Ramadhan.(Tim)
