KLIKINAJA – Puasa Ramadan mengubah ritme tubuh secara drastis. Waktu makan yang biasanya terbagi tiga kali sehari, bergeser hanya ke sahur dan berbuka. Perubahan ini kerap memicu keluhan seperti sulit buang air besar, perut terasa penuh, hingga begah setelah makan malam.
Kondisi tersebut paling sering dipicu dua hal: kurang cairan dan minim asupan serat. Saat siang hari tubuh tidak mendapat asupan air, sementara malam hari sebagian orang justru memilih gorengan dan makanan tinggi lemak. Kombinasi ini membuat kerja usus melambat.
Padahal, gangguan pencernaan saat puasa bisa di cegah dengan langkah sederhana—mengatur komposisi menu sahur dan berbuka, terutama dengan memperbanyak buah dan sayur.
1. Serat dan Cairan, Fondasi Utama Sistem Cerna
Lembaga kesehatan global seperti World Health Organization merekomendasikan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayur setiap hari. Jumlah itu di nilai cukup untuk membantu menjaga fungsi tubuh, termasuk saluran cerna.
Di Indonesia, Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan menganjurkan orang dewasa memenuhi kebutuhan serat sekitar 25–30 gram per hari. Asupan air putih juga di sarankan setara delapan gelas per hari yang bisa di bagi saat berbuka hingga sahur.
Jika kebutuhan ini tidak tercapai, gerakan peristaltik usus melambat. Akibatnya, feses menjadi keras dan sulit di keluarkan. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu wasir atau gangguan lambung.
2. Buah-Buahan yang Membantu Atasi Sembelit
Beberapa jenis buah terbukti efektif mendukung kerja pencernaan selama Ramadan.
Pepaya menjadi pilihan populer karena mengandung enzim papain yang membantu memecah protein. Kandungan air dan seratnya tinggi sehingga cocok di santap sebagai menu pembuka berbuka.
Pisang juga layak masuk daftar. Serat larut pektin di dalamnya membantu memperbaiki tekstur feses sekaligus menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.
Kurma, yang identik dengan Ramadan, bukan hanya sumber energi cepat. Buah ini kaya serat alami dan relatif ramah bagi lambung jika di konsumsi dalam jumlah wajar.
Apel pun memiliki peran serupa. Pektin dalam apel bekerja sebagai prebiotik, mendukung pertumbuhan mikrobiota usus yang sehat.
3. Sayuran Hijau dan Segar Penunjang Kesehatan Usus
Tak hanya buah, sayuran pun berperan besar menjaga ritme buang air besar tetap teratur.
Bayam mengandung serat serta magnesium yang membantu melunakkan feses. Brokoli menyediakan serat dan senyawa sulforaphane yang dikenal baik untuk kesehatan saluran cerna.
Wortel menyumbang serat tidak larut yang mempercepat pergerakan sisa makanan di usus. Timun, dengan kadar air tinggi, membantu menjaga hidrasi tubuh selama waktu berbuka hingga sahur.
Mengombinasikan sayur dalam sup, tumisan ringan, atau lalapan bisa menjadi pilihan praktis agar kebutuhan serat tetap terpenuhi.
4. Strategi Pola Makan Seimbang Selama Ramadan
Menjaga pencernaan tidak hanya soal memilih bahan makanan, tetapi juga cara mengaturnya. Berbuka dengan air putih dan buah berserat memberi waktu lambung beradaptasi sebelum menerima makanan utama.
Mengurangi gorengan dan makanan tinggi lemak membantu meringankan kerja sistem cerna. Pola minum 2-4-2—dua gelas saat berbuka, empat di malam hari, dua saat sahur—cukup efektif menjaga kecukupan cairan.
Aktivitas ringan seperti berjalan kaki setelah tarawih ikut merangsang gerak usus. Sementara konsumsi kopi atau teh berlebihan sebaiknya di batasi karena bisa memicu dehidrasi.
Apabila sembelit berlangsung lebih dari tiga hingga empat hari, di sertai nyeri hebat atau perdarahan, pemeriksaan medis perlu segera di lakukan. Penanganan dini mencegah komplikasi yang lebih serius.
Dengan perencanaan menu yang tepat, puasa tak harus di warnai gangguan pencernaan. Tubuh tetap bugar, ibadah pun bisa di jalani dengan lebih nyaman.(Tim)
